Нарушение сна у взрослых – причины и методы борьбы

Гиперсомния

Это патологическая дневная сонливость, не связанная с ночным недосыпанием. При гиперсомнии на протяжении дня возникает неудержимая потребность во сне, приводящая к непреднамеренным засыпаниям. Внезапная сонливость может возникнуть, например, при ходьбе или во время еды. На фоне выраженной сонливости бывают провалы в памяти, иногда в сочетании с эпизодами автоматического поведения или, наоборот, утраты мышечного тонуса, когда человек временно не может двигаться³.

Парасомния

Это эпизодические приступообразные события, происходящие во время сна. Вот некоторые из них⁴:

• лунатизм. Ряд сложных двигательных действий, совершаемых человеком во сне, без осознания происходящего. Пациент может садиться в кровати, ходить по комнате, потирать глаза, ощупывать свою одежду. Во время лунатизма может присутствовать разговор во сне;
• ночные страхи. Проявляются внезапным началом с криком, сопровождаемым двигательными и поведенческими проявлениями сильного страха. Человек садится в кровати и кричит с открытыми глазами, но не доступен для контакта. После окончания приступ сразу забывается;
• ночные кошмары. Атаки страха, вызванные длинными сложными сновидениями, которые становятся все более и более пугающими к концу. После пробуждения человек помнит свой сон и может его пересказать.

К парасомниям относятся бруксизм (зубной скрежет), связанные со сном нарушения пищевого поведения, ночной энурез (недержание мочи), сонное опьянение и т.д.

Нарушения дыхания во сне

Такое расстройство сна обусловлено периодической остановкой дыхания. Периоды остановки дыхания могут быть связаны со снижением активности дыхательного центра мозга, неполноценным сокращением межрёберных мышц и диафрагмы, а также с затрудненным прохождением воздуха через верхние дыхательные пути из-за опущения стенок глотки, западения языка. Остановка дыхания во сне, или сонное апноэ, проявляется храпом, частыми эпизодами пробуждений, дневной сонливостью².

Циркадные нарушения биоритмов

Расстройства сна, связанные с рассинхронизацией между внутренним циклом «сон–бодрствование» и внешним циклом смены дня и ночи. При этом человек хочет спать днем и не может уснуть ночью⁵.

Двигательные расстройства

Двигательные расстройства во сне многочисленны, но чаще всего бывают в виде синдрома беспокойных ног и синдрома периодических движений конечностями. Основное проявление синдрома беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах (мурашки, покалывания, зуд), возникающие обычно перед сном или во время сна, что приводит к необходимости двигать ногами. Обычно симптомы возникают в обеих конечностях, хотя и могут преобладать на одной стороне. Эти ощущения полностью или частично исчезают в момент движения ног и появляются вновь после прекращения движения. Продолжительность подобных состояний составляет от нескольких секунд до нескольких часов⁴.

Синдром периодических движений конечностями характеризуется эпизодами повторяющихся, стереотипных движений во сне. Движения обычно происходят в ногах и состоят из разгибания большого пальца в сочетании с частичным сгибанием колена, а иногда и бедра².

Причины нарушений сна

Стресс

При стрессе увеличивается выработка стресс-гормонов (кортизола, адреналина, норадреналина), которые поддерживают нервную систему в возбужденном состоянии и таким образом мешают спать. Пациенты могут жаловаться на трудности засыпания, а также на ранние и частые пробуждения⁶. Стресс повышает уровень тревожности и наряду с нарушениями сна проявляется чувством внутреннего напряжения, взвинченностью, нервозностью, покалыванием в области сердца⁷.

Нередко сама бессонница становится стрессовым фактором. Наш мозг запоминает, когда не спит, но забывает, когда спит. В результате, не поспав суммарно 1,5-2 часа, человеку кажется, что он не спал всю ночь. Формируется боязнь не заснуть, которая утяжеляет стресс⁸. Также из-за стресса истощаются запасы необходимого для организма макроэлемента — магния, что, в свою очередь, приводит к бессоннице⁹.

Постоянный шумовой фон

Воздействие шума, особенно ночного, приводит к выработке гормонов стресса и бессоннице¹⁰. Шум — это громкие звуки, смешивающиеся в нестройное звучание. Уровень шума выше 40 дБ негативно влияет на здоровье, а выше 55 дБ — может стать причиной хронических заболеваний. Наряду с громкостью шума, важное значение для нарушений сна играют резкие изменения громкости¹¹.

Резкая смена часовых поясов

Бессонница может возникнуть при быстром перемещении через 2 и более часовых пояса. Это так называемый синдром смены часовых поясов, или «джетлаг». Причем перенос сна на более раннее время («путешествие на восток», перемещение против часовой стрелки) сильнее нарушает суточный ритм, чем «путешествие на запад» (перенос сна на более позднее время)⁵.

«Джетлаг» связан с тем, что выработка гормонов различается в темное и светлое время суток. За синхронизацию жизнедеятельности организма со световым днем отвечает специальная часть мозга — гипоталамус, объединяющий работу нервной и эндокринной систем. Ритм выработки гормонов гипоталамуса нельзя перестроить моментально, на это требуется время. Бессонница при резкой смене часовых поясов может сопровождаться недомоганием, раздражительностью, дневной сонливостью. Симптомы обычно разрешаются в течение нескольких дней, но у пожилых людей могут затянуться на нескольких недель или месяцев⁵.

Приём медикаментов

Прием медикаментов, равно как и их отмена, может сопровождаться нарушениями сна¹². Обо всех принимаемых лекарствах (включая капли в нос) следует рассказать лечащему врачу. Не следует лечиться снотворными препаратами без диагностики и назначения специалиста. Любое средство, даже принимаемое по инструкции, может приводить к формированию нежелательного явления — боязни засыпать без таблетки⁸.

Нарушения режима

На бессонницу могут жаловаться люди, работающие посменно или вахтовым методом. При этом тяжесть симптомов нарастает при⁴:

• более частых сменах;
• увеличении количества ночей работы подряд;
• продолжительности смен;
• сдвиге режима в сторону более раннего засыпания.

Особенно негативно на сон влияет скользящий график с неправильной ротацией смен («против часовой стрелки», то есть вечер-ночь или день). Предпочтительнее фиксированная посменная работа (ночью или вечером) и ротация смен «по часовой стрелке» (день – вечер – ночь). Однако даже при фиксированной посменной работе человек может не высыпаться, этому мешают дневной шум и свет. Также работники вынуждены сокращать отведенное на сон время, чтобы участвовать в общественных или семейных событиях.

Бессонница из-за нарушения режима также характерна для подростков и пожилых людей из-за¹²:

• нерегулярного времени укладывания в постель;
• сна днем;
• физического и умственного перенапряжения незадолго до предполагаемого сна;
• использования постели для не связанных со сном активностей — работы, общения в социальных сетях, просмотра телевизора, приема пищи.

Беременность

С наступлением беременности сон меняется у большинства женщин. Причиной нарушений является изменение соотношения фаз сна: стадия дремоты удлиняется, а стадия сна со сновидениями сокращается, увеличивается число ночных пробуждений. Беременная может не высыпаться из-за изменений, происходящих с ее телом: непривычная поза, заложенность носа, боли в спине, судороги в икроножных мышцах¹³.

Гормональные изменения

Доказана связь бессонницы с гормональными изменениями у женщин. Чаще всего на нарушения сна жалуются женщины незадолго до наступления менопаузы, а также после нее. Это происходит из-за снижения уровня женских половых гормонов, на фоне чего возникают «приливы» — вегетативные симптомы, сопровождающиеся чувством жара, сердцебиением, проливным потом.

Один из женских половых гормонов — прогестерон — в норме регулирует дыхание и стимулирует вдох. Дефицит данного гормона в период климакса нарушает синхронную работу дыхательных мышц и мышц глотки, что ведет к непродолжительным приостановкам дыхания во сне, нехватке воздуха и повторным пробуждениям¹⁴.

Вредные пищевые привычки

Нарушить сон может прием в вечернее время стимулирующих веществ: кофе, энергетиков, алкоголя. На засыпание негативно влияет тяжелая и обильная пища, кондитерские изделия, мясо, но также бессонница может возникнуть, если ложиться спать с голодным желудком. Бессонницей может сопровождаться избыточное газообразование в кишечнике из-за съеденных на ночь орехов, бобовых, сырых овощей.

Обильное питье в вечернее время, употребление мочегонных продуктов может вызывать бессонницу по причине вынужденных ночных походов в туалет^{7, 15}.

Недостаток микроэлементов

Дефицит железа может вызвать бессонницу из-за развития синдрома беспокойных ног. Симптоматика обычно усиливается в ночное время и стихает к утру¹⁴.

Расстройства сна также могут возникнуть на фоне нехватки в организме магния. Магний влияет на синтез гормона сна — мелатонина. Кроме того, магний регулирует активность нервных клеток: он отвечает за баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе. Магний влияет на цикл сна и бодрствования. Ночью в темноте уровень магния в крови в норме повышается, а в светлое время суток — снижается. При недостатке магния нервные клетки постоянно находятся в перевозбужденном состоянии, поэтому заснуть не получается. Из-за недостатка магния может развиться депрессия, одним из признаков которой является нарушение сна⁹.

К чему приводят длительные нарушения сна?

Если нарушения сна беспокоят человека долгое время, то повышается риск различных невротических расстройств (тревожных, панических), а также проблем с физическим здоровьем (страдает сердце, иммунная система). Бессонница повышает риск деменции, паркинсонизма, инсульта, инфаркта, поэтому ее нужно лечить¹⁶.

Из психических расстройств бессонница теснее всего связана с депрессией, из телесных заболеваний — с болезнями пищеварительного тракта и органов дыхания⁷.

Нарушения сна влияют на гормоны, регулирующие аппетит. Если человек недосыпает, у него обостряется аппетит, что может привести к набору веса и ожирению. У мужчин при бессоннице снижается уровень гормона тестостерона⁶.

Что поможет уснуть при бессоннице?

Терапия при бессоннице начинается с изменения образа жизни, приобретения полезных привычек, применения методик засыпания при необходимости. Чтобы заснуть, важно соблюдать гигиену сна^{7, 12, 15}:

• спать на широкой твердой постели (поверхность матраса должна быть ровной), использовать постельное белье темных тонов, надевать удобную ночную одежду. Желательно, чтобы голова была открыта, в то время как ноги — тепло укрыты;
• не наедаться на ночь, перед сном лучше перекусить яблоком или бананом;
• использовать умеренную физическую нагрузку с целью вызвать утомление в вечернее время, но не позднее, чем за 3 ч до сна;
• гулять на свежем воздухе;
• принять перед сном прохладный душ для небольшого охлаждения тела или в ряде случаев теплый душ для легкого мышечного расслабления;
• соблюдать ритуал отхода ко сну, например, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки.

В спальне нужно поддерживать комфортный режим температуры и влажности. Спать нужно в тишине и в темноте. Для того чтобы свет не стал помехой сну, можно использовать плотные шторы и маску для сна. При необходимости вставать по ночам нежелательно включать яркий свет, он может существенно увеличить время засыпания¹⁵.

При невозможности полностью избавиться от внешних шумов в спальне, их можно заглушать методом «белого шума». Это шум низкого уровня (2-20 дБ) без резких изменений громкости, например, шум дождя, хруст снега, мурлыканье кошки, шелест листьев, журчание воды. Акустическая система человека была сформирована именно при воздействии подобного уровня шума, поэтому он оказывает положительное воздействие на организм^{11, 15}.

Как магний помогает при бессоннице

Магний — важный внутриклеточный ион. Попадая внутрь клетки, он обеспечивает работу более 300 ферментов. Магний в нервной системе^{9, 17}:

• способствует выработке энергии;
• защищает клетки от перевозбуждения, активизирует процессы торможения;
• снижает уровень стресса;
• способствует выработке гормона сна мелатонина, улучшает его взаимодействие с рецепторами нервных клеток;
• снижает риск нарушений сна, связанных с депрессией;
• нормализует ритмы сна и бодрствования.

Магний не запасается в организме и должен ежедневно поступать извне. Дефицит магния может развиваться из-за¹⁷:

• сниженного поступления на фоне диет, употребления рафинированных, переработанных продуктов (полуфабрикаты, колбасные изделия, чипсы, фастфуд и т.д.);
• сниженного всасывания в кишечнике на фоне воспалительных заболеваний ЖКТ, нехватки ферментов, высокого потребления кальция, пищи, богатой белками, высокого содержания жира в еде, большого количества алкоголя;
• повышенной потребности в магнии при беременности, стрессе, в период выздоровления;
• усиленного выведения из организма при приеме некоторых лекарств, рвоте, диарее, алкоголизме, эндокринных, почечных заболеваниях.

Для восполнения дефицита магния могут использоваться магнийсодержащие препараты. Одним из таких препаратов является Магнерот®. Это органическая соль магния и оротовой кислоты. Формула с оротовой кислотой способствует накоплению и удержанию ионов магния внутри клетки. Магнерот® способствует восполнению дефицита магния,тем самым помогая устранению его симптомов, например нарушений сна. Препарат выпускается в таблетках по 500 мг, одной упаковки №100 хватает на полный курс лечения¹⁸.

Список литературы:

1. Пизова Н.В. Бессонница: определение, распространенность, риски для здоровья и подходы к терапии. Медицинский совет. 2023;17(3):85–93.
2. Гусев Е. И. Неврология: национальное руководство / Под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 1040 с., гл.27.
3. Стрыгин К.Н. Современная рубрификация гиперсомний, их диагностика и лечение. Эффективная фармакотерапия. Неврология. Спецвыпуск. «Сон и его расстройства – 3» 2015; (53): 64-70.
4. Левин Я.И. Парасомнии — современное состояние проблемы. Эпилепсия и пароксизмальные состояния. 2010; 2 (2): 10-16.
5. Richard J. Schwab. Нарушения циркадного ритма сна. Справочник MSD (профессиональная версия). https://www.msdmanuals.com/ru/профессиональный/неврологические-расстройства/нарушения-сна-и-бодрствования/нарушения-циркадного-ритма-сна (дата обращения: 30.10.2023).
6. Акарачкова Е.С., Вершинина С.В., Котова О.В., Рябоконь И.В. Сон как потенциальный фактор управления стрессом. РМЖ. 2013; 30: 1552.
7. Бузунов Р.В., Назаренко И.В. Диагностика и лечение нарушений сна в практике терапевта. Методические рекомендации. Москва — 2009; 14 с.
https://www.sleepnet.ru/wordpress/wp-content/uploads/2018/03/Narusheniya-sna-v-praktike-terapevta_Metodicheskie-rekomendatsii-DZ-g.-Moskvyi-1.pdf (дата обращения: 30.10.2023).
8. Бузунов Р.В. Лечение бессонницы: смена парадигмы. РМЖ №4(II) от 25.04.2019.
9. Громова О.А., Торшин И.Ю. и соавт. О циркадианном ритме и хронофармакологии оротата магния. Эффективная фармакотерапия. Кардиология и ангиология. 2015; №2 (34): 32-41.
10. Muzafar Zaman, Mohammad Muslim et al. Environmental noise-induced cardiovascular, metabolic and mental health disorders: a brief review. Environ Sci Pollut Res Int. 2022 Nov;29(51):76485-76500.
11. Миронова А.А. Опасность воздействия шума на психофизиологическое состояние и трудоспособность человека. Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 6. https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20302 (дата обращения: 30.10.2023).
12. Кузюкова А.А., Рачин А.П. Диагностика и терапия бессонницы — современное состояние проблемы (в помощь практикующему врачу). РМЖ №7 от 29.07.2019.
13. Верткин А.Л., Алымов Г.В. и соавт. Клиническое значение нарушений сна у беременных. РМЖ. 2004; 1: 18.
14. Мадаева И.М., Колесникова Л.И. и соавт. Климактерический синдром и нарушения сна. Acta Biomedica Scientifica.2012; 2(84): 175-177.
15. Корабельникова Е.А. Психотерапия инсомнии: роль сомнолога и психотерапевта. Эффективная фармакология. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск. «Сон и его расстройства – 2»; 2014 (22): 36-43.
16. Маркин С.П. Диагностика и лечение расстройств сна. Лечащий врач. #04/10.
17. Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и соавт. Роль магния в жизни женщины. Лечащий врач. #03/15.
18. Листок-вкладыш — информация для пациента Магнерот®, 500 мг, таблетки № РУ -ЛП-№(000260)-(РГ-RU).