В каких продуктах содержится магний?

Установлено, что недостаточное поступление магния в организм может увеличивать риск некоторых заболеваний — например, гипертонии, мочекаменной болезни, депрессии. К нехватке магния может приводить его повышенный расход, например, при стрессе, физических нагрузках, но такой же важной причиной считается его недостаточное поступление при неправильном питании¹. Какие продукты богаты магнием, а какие вредят его усвоению? Разбираем в статье.

Для чего магний необходим организму?

Магний — один из основных внутриклеточных элементов, который участвует более чем в 300 обменных реакциях. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы. Магний в организме²:

защищает нервные клетки от перевозбуждения и повреждения. Элемент снижает поступление в клетку кальция и таким образом уменьшает избыточное возбуждение нервных клеток, замедляет передачу импульса в нервных окончаниях, препятствует высвобождению «гормонов» стресса;
поддерживает нормальную структуру и функции нервных клеток. Минерал влияет на головной и спинной мозг, увеличивает устойчивость организма к стрессу;
может способствовать борьбе с депрессией. Магний играет одну из ключевых ролей в работе мозга и «регулировке настроения», а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии;
помогает бороться с головной болью. В частности, считается, что у людей с мигренями чаще, чем у других выявляется дефицит магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство².

Магний очень важен для здоровья иммунной системы, сердца, мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами — кальцием, натрием, калием — он регулирует баланс солей и жидкости в организме². Физиологическая потребность для взрослых составляет 420 мг в сутки. Для беременных и кормящих женщин она увеличивается до 450 мг в сутки³.

Поддерживает
нервную систему

Стимулирует
работу кишечника

Выводит
холестерин

Поддерживает
сердечную мышцу

Источник энергии
для клеток

Стимулирует
отделение желчи

Магний в рационе

В организме человека массой 70 кг содержится около 24 г магния. Больше половины магния в организме находится в костях, остальная часть — в мышцах и органах, и только 1% — снаружи клеток (в том числе в крови). Магний, как и другие проводящие электрические заряды элементы, не может быть синтезирован в каких-либо биохимических реакциях. Он должен ежедневно поступать извне в необходимом количестве. Получить магний можно из продуктов питания и воды⁴.

Магний в овощах

Из овощей основные источники магния — это баклажаны, горох, фасоль, зелень (шпинат, петрушка), авокадо, помидоры, чеснок, капуста. Однако высокое содержание магния не гарантирует его усвоения. Многие овощи содержат фитиновые кислоты. Это природные соединения, образующие комплексы с магнием и ухудшающие его всасывание. Также всасывание магния ухудшается из овощей с высоким содержанием щавелевой кислоты. Например, шпинат и капуста богаты магнием, но из шпината, содержащего большое количество солей щавелевой кислоты (оксалатов), элемент всасывается хуже, чем из капусты¹.

Магний во фруктах

Из фруктов источники магния — это бананы, абрикосы, арбуз. Многие фрукты также, как и овощи, содержат фитиновые кислоты, препятствующие всасыванию минерала. В свою очередь увеличивать всасывание магния могут некоторые углеводы, такие как фруктоолигосахариды, фруктаны. У человека они не перевариваются, однако служат пищей полезным бактериям. Увеличение количества полезных кишечных бактерий и снижение вредных микробов косвенно приводит к увеличению усвояемости магния¹.

Есть фрукты, из которых магний усваивается легче. Например, киви содержит невысокие количества магния, но в то же время его усвоение из данного фрукта является повышенным¹.

Магнием также богаты сухофрукты —финики, изюм, курага⁴. Однако при вялении и сушке фруктов ухудшается усвояемость минерала. Распространено заблуждение о том, что фруктовый сок является хорошим источником магния. Это не так. Даже 100% соки, потребляемые в количестве 1 литр в день, могут компенсировать не более 11% рекомендуемого уровня суточного потребления магния¹.

Магний в орехах

Богаты магнием миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук. Орехи нового урожая обладают максимальной концентрацией и активностью магния^2,4.

Магний в рыбе

Источником магния является морская рыба, например, скумбрия, тунец, лосось, макрель, а также морепродукты (креветки, устрицы). Однако важно, чтобы рыба была выловлена в экологически чистых зонах. Избыток в воде тяжелых металлов (свинец, ртуть) негативно сказывается на обеспеченности магнием^1,2.

Магний в мясе и молоке

Магний содержится в говядине, мясе цыпленка, молоке, сыре. Следует выбирать продукты с пониженной жирностью, так как с жирами магний образует нерастворимые соединения. Повышенное потребление насыщенных твердых жиров (сливочное масло и другие молочные продукты, низкокачественная жирная говядина и свинина) затрудняет усвоение магния. Козье и в меньшей степени коровье молоко способствует увеличению всасывания магния, вероятно, в связи с содержанием оротовой кислоты⁴.

В каких продуктах магния больше всего?

Главными источниками магния могут служить продукты растительного происхождения: крупы (гречневая, пшенная, перловая, овсяные хлопья), мука грубого помола, хлеб с отрубями, бобовые, особенно чечевица, шпинат, морская капуста⁴. Однако от того, сколько магния содержится в продукте, не зависит реальное всасывание минерала из этого продукта. Количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего минерала. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, сократились из-за индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. И это при том, что усвояемость магния из пищи сама по себе низкая и составляет не более 30-35%¹.

Что такое магниевая диета?

Этот тип питания подразумевает включение в рацион пищи, богатой магнием, и ограничение потребления «веществ-вытеснителей» элемента. К таким веществам относятся искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, разрыхлители, энергетические, кофеинсодержащие напитки, напитки типа «кола», пересоленная еда, алкоголь. Угрозу в плане истощения магниевого депо представляют ярко окрашенные сладости, печенье, конфеты, газированные напитки, подкрашенные и ароматизированные молочные коктейли¹.

Если у человека есть подтвержденные у врача заболевания на фоне дефицита магния, то магниевая диета будет одной из первых рекомендаций. Магниевая диета назначается пациентам при сердечно-сосудистых заболеваниях, неврологических расстройствах, артериальной гипертензии, холецистите, атеросклерозе, при запорах, ожирении, в гинекологической практике и т.д.

Магниевая диета также показана людям с повышенным расходом или повышенной потребностью в магнии²:

при употреблении алкоголя, курении;
при избытке в питании жирной, соленой пищи, фастфуда;
приеме некоторых лекарств (антацидов, слабительных);
в пожилом возрасте (из-за физиологических причин и сложностей в приготовлении еды, покупке продуктов);
при повышенных физических нагрузках, при занятии спортом;
при стрессе, эмоциональных и интеллектуальных перегрузках.

Однако только лишь при помощи магниевой диеты восполнить дефицит элемента затруднительно. Научные данные свидетельствуют о том, что даже пища с формально высоким содержанием магния может характеризоваться его низкой усвояемостью. Решить эту проблему могут помочь препараты магния. У органических магниевых солей есть преимущества перед неорганическими: они лучше всасываются и реже вызывают побочные эффекты¹.

Магнерот® – препарат для восполнения дефицита магния

Магнерот® — это препарат магния, состоящий из магния и оротовой кислоты (магния оротата). Оротовая кислота естественным образом содержится в организме и участвует в обмене веществ. Для магния ее роль также важна: поскольку элемент должен в норме находиться внутри клетки, оротовая кислота способствует доставке магния во внутриклеточное пространство и удерживает его на месте⁵. Магнерот® выпускается в таблетках по 500 мг, одной упаковки по 100 таблеток хватает на весь курс лечения⁶.

Список литературы:

Громова О.А., Торшин И.Ю. и соавт. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Терапия. 2016; 5 (9): 50-60.
Елисеева Т., Мироненко А. Магний (Mg, Magnesium) — описание, влияние на организм, лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии. 2020; 4 (14): 60-71.
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
Ших Е. В. Витаминно-минеральный комплекс при беременности / Е. В. Ших, А. А. Абрамова — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 352 с., гл.2.
Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и соавт. Роль магния в жизни женщины. Лечащий врач. #03/15.
Листок-вкладыш Магнерот®, РУ № ЛП-№(000260)-(РГ-RU).