В каких продуктах содержится магний?

Проверено Клепиковой Марией Викторовной – к.м.н., доцент кафедры терапии и полиморбидной патологии им. акад. М.С. Вовси ФГБОУ ДПО РМАНПО Минздрава России.

Установлено, что недостаточное поступление магния в организм может увеличивать риск некоторых заболеваний — например, гипертонии, мочекаменной болезни, депрессии. К нехватке магния может приводить его повышенный расход, например, при стрессе, физических нагрузках, но такой же важной причиной считается его недостаточное поступление при неправильном питании1. Также к магнийдефицитному состоянию может приводить прием некоторых лекарств и хронические заболевания, потому что они оказывают влияние на усваиваемость магния. Какие продукты богаты магнием, а какие вредят его усвоению? Разбираем в статье.

Содержание

Для чего магний необходим организму?

Магний — один из основных внутриклеточных элементов, который участвует более чем в 300 обменных реакциях. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы. Магний в организме²:

защищает нервные клетки от перевозбуждения и повреждения. Элемент снижает поступление в клетку кальция и таким образом уменьшает избыточное возбуждение нервных клеток, замедляет передачу импульса в нервных окончаниях, препятствует высвобождению «гормонов» стресса;
поддерживает нормальную структуру и функции нервных клеток. Минерал влияет на головной и спинной мозг, увеличивает устойчивость организма к стрессу;
может способствовать борьбе с депрессией. Магний играет одну из ключевых ролей в работе мозга и «регулировке настроения», а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии;
помогает бороться с головной болью. В частности, считается, что у людей с мигренями чаще, чем у других выявляется дефицит магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство².

Магний очень важен для здоровья иммунной системы, сердца, мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами — кальцием, натрием, калием — он регулирует баланс солей и жидкости в организме². Физиологическая потребность для взрослых составляет 420 мг в сутки. Для беременных и кормящих женщин она увеличивается до 450 мг в сутки³.

Поддерживает
нервную систему

Стимулирует
работу кишечника

Выводит
холестерин

Поддерживает
сердечную мышцу

Источник энергии
для клеток

Стимулирует
отделение желчи

Магний в рационе

В организме человека массой 70 кг содержится около 24 г магния. Больше половины магния в организме находится в костях, остальная часть — в мышцах и органах, и только 1% — снаружи клеток (в том числе в крови). Магний, как и другие проводящие электрические заряды элементы, не может быть синтезирован в каких-либо биохимических реакциях. Он должен ежедневно поступать извне в необходимом количестве. Получить магний можно из продуктов питания и воды⁴.

Магний в овощах

Из овощей основные источники магния — это баклажаны, горох, фасоль, зелень (шпинат, петрушка), авокадо, помидоры, чеснок, капуста. Однако высокое содержание магния не гарантирует его усвоения. Многие овощи содержат фитиновые кислоты. Это природные соединения, образующие комплексы с магнием и ухудшающие его всасывание. Также всасывание магния ухудшается из овощей с высоким содержанием щавелевой кислоты. Например, шпинат и капуста богаты магнием, но из шпината, содержащего большое количество солей щавелевой кислоты (оксалатов), элемент всасывается хуже, чем из капусты¹.

Магний во фруктах

Из фруктов источники магния — это бананы, абрикосы, арбуз. Многие фрукты также, как и овощи, содержат фитиновые кислоты, препятствующие всасыванию минерала. В свою очередь увеличивать всасывание магния могут некоторые углеводы, такие как фруктоолигосахариды, фруктаны. У человека они не перевариваются, однако служат пищей полезным бактериям. Увеличение количества полезных кишечных бактерий и снижение вредных микробов косвенно приводит к увеличению усвояемости магния¹.

Есть фрукты, из которых магний усваивается легче. Например, киви содержит невысокие количества магния, но в то же время его усвоение из данного фрукта является повышенным¹.

Магнием также богаты сухофрукты —финики, изюм, курага⁴. Однако при вялении и сушке фруктов ухудшается усвояемость минерала. Распространено заблуждение о том, что фруктовый сок является хорошим источником магния. Это не так. Даже 100% соки, потребляемые в количестве 1 литр в день, могут компенсировать не более 11% рекомендуемого уровня суточного потребления магния¹.

Магний в орехах

Богаты магнием миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук. Орехи нового урожая обладают максимальной концентрацией и активностью магния^2,4.

Магний в рыбе

Источником магния является морская рыба, например, скумбрия, тунец, лосось, макрель, а также морепродукты (креветки, устрицы). Однако важно, чтобы рыба была выловлена в экологически чистых зонах. Избыток в воде тяжелых металлов (свинец, ртуть) негативно сказывается на обеспеченности магнием^1,2.

Магний в мясе и молоке

Магний содержится в говядине, мясе цыпленка, молоке, сыре. Следует выбирать продукты с пониженной жирностью, так как с жирами магний образует нерастворимые соединения. Повышенное потребление насыщенных твердых жиров (сливочное масло и другие молочные продукты, низкокачественная жирная говядина и свинина) затрудняет усвоение магния. Козье и в меньшей степени коровье молоко способствует увеличению всасывания магния, вероятно, в связи с содержанием оротовой кислоты⁴.

В каких продуктах магния больше всего?

Главными источниками магния могут служить продукты растительного происхождения: крупы (гречневая, пшенная, перловая, овсяные хлопья), мука грубого помола, хлеб с отрубями, бобовые, особенно чечевица, шпинат, морская капуста⁴. Однако от того, сколько магния содержится в продукте, не зависит реальное всасывание минерала из этого продукта. Количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего минерала. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, сократились из-за индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. И это при том, что усвояемость магния из пищи сама по себе низкая и составляет не более 30-35%¹.

Что такое магниевая диета?

Этот тип питания подразумевает включение в рацион пищи, богатой магнием, и ограничение потребления «веществ-вытеснителей» элемента. К таким веществам относятся искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, разрыхлители, энергетические, кофеинсодержащие напитки, напитки типа «кола», пересоленная еда, алкоголь. Угрозу в плане истощения магниевого депо представляют ярко окрашенные сладости, печенье, конфеты, газированные напитки, подкрашенные и ароматизированные молочные коктейли¹.

Если у человека есть подтвержденные у врача заболевания на фоне дефицита магния, то магниевая диета будет одной из первых рекомендаций. Магниевая диета назначается пациентам при сердечно-сосудистых заболеваниях, неврологических расстройствах, артериальной гипертензии, холецистите, атеросклерозе, при запорах, ожирении, в гинекологической практике и т.д.

Магниевая диета также показана людям с повышенным расходом или повышенной потребностью в магнии²:

при употреблении алкоголя, курении;
при избытке в питании жирной, соленой пищи, фастфуда;
приеме некоторых лекарств (антацидов, слабительных);
в пожилом возрасте (из-за физиологических причин и сложностей в приготовлении еды, покупке продуктов);
при повышенных физических нагрузках, при занятии спортом;
при стрессе, эмоциональных и интеллектуальных перегрузках.

Однако только лишь при помощи магниевой диеты восполнить дефицит элемента затруднительно. Научные данные свидетельствуют о том, что даже пища с формально высоким содержанием магния может характеризоваться его низкой усвояемостью. Решить эту проблему могут помочь препараты магния. У органических магниевых солей есть преимущества перед неорганическими: они лучше всасываются и реже вызывают побочные эффекты¹.

Магнерот® – препарат для восполнения дефицита магния

Магнерот® — это препарат магния, состоящий из магния и оротовой кислоты (магния оротата). Оротовая кислота естественным образом содержится в организме и участвует в обмене веществ. Для магния ее роль также важна: поскольку элемент должен в норме находиться внутри клетки, оротовая кислота способствует доставке магния во внутриклеточное пространство и удерживает его на месте⁵. Магнерот® выпускается в таблетках по 500 мг, одной упаковки по 100 таблеток хватает на весь курс лечения⁶.

Список литературы:

Громова О.А., Торшин И.Ю. и соавт. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Терапия. 2016; 5 (9): 50-60.
Елисеева Т., Мироненко А. Магний (Mg, Magnesium) — описание, влияние на организм, лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии. 2020; 4 (14): 60-71.
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
Ших Е. В. Витаминно-минеральный комплекс при беременности / Е. В. Ших, А. А. Абрамова — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 352 с., гл.2.
Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и соавт. Роль магния в жизни женщины. Лечащий врач. #03/15.
Листок-вкладыш Магнерот®, РУ № ЛП-№(000260)-(РГ-RU).
Громова О. А., Торшин И. Ю., Калачева А. Г. Метаболомный компендиум по магния оротату //Эффективная фармакотерапия. – 2015. – Т. 44. – С. 14-26.
Громова О.А., Торшин И.Ю. Магний и «Болезни цивилизации», Практическое руководство. М.:ГЭОТАР-Медиа, 2018

Часто задаваемые вопросы

В каких продуктах больше всего магния?

Наиболее богаты магнием орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи. Также магний содержится в рыбе, морепродуктах и некоторых фруктах. Богата магнием минеральная вода и какао. Такие продукты помогают поддерживать нормальный уровень магния в организме при регулярном употреблении.

Можно ли получить достаточное количество магния только из еды?

Да, многие люди получают необходимое количество магния из сбалансированного питания. Рацион, включающий овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты, может обеспечивать организм этим микроэлементом. Однако при повышенных нагрузках или несбалансированном питании уровень магния может снижаться.

Какая суточная потребность в магнии для взрослого человека?

Физиологическая потребность взрослого человека в магнии составляет примерно 300–420 мг в сутки. Для некоторых групп, например беременных женщин, потребность может быть выше.

Почему магний из некоторых продуктов усваивается хуже?

Некоторые продукты содержат вещества, которые могут снижать усвоение магния. Например, фитиновые или щавелевые кислоты могут связывать минерал и уменьшать его всасывание в кишечнике.

Какие признаки могут указывать на нехватку магния в рационе?

Недостаток магния может сопровождаться повышенной утомляемостью, раздражительностью, нарушениями сна и мышечными спазмами. Если такие симптомы возникают регулярно, стоит обратить внимание на питание и содержание магния в рационе.