Для чего человеку магний?

Для чего организму нужен магний

Данный элемент повышает устойчивость организма к влиянию внешних факторов, способствует защите сердца и нервной системы, снижает риск спазмов и судорог. Магний участвует в регуляции клеточного роста, а также является активным участником более чем 300 обменных реакций, которые обеспечивают¹:

• выработку энергии, запасание энергоносителей;
• построение белков тела;
• передачу генетической информации;
• полноценное расслабление мышц после фазы сокращения;
• обмен углеводов и жиров;
• ослабление токсических эффектов вредных веществ и лекарственных препаратов.

Магний регулирует сосудистый тонус, предупреждая повышение и падение артериального давления². Он способствует защите нервной системы от перевозбуждения. Данный минерал регулирует синтез биологически активных веществ в головном мозге. При повышенной утомляемости он способствует повышению концентрации внимания, устранению физической усталости, при сильных эмоциональных волнениях — наоборот, способствует уменьшению стресса, сохранению контроля над ситуацией. Также элемент участвует в терморегуляции, синтезе костной и соединительной ткани².

Магний для женщин необходим в разные периоды жизни. Во время беременности его достаточный уровень защищает от судорог в ногах, аритмии, снижает риск развития диабета беременных. Нормализуя тонус сосудов, макроэлемент поддерживает нормальный кровоток в плаценте, рост и развитие плода. Профилактика невынашивания, преждевременных родов и других осложнений беременности, — это то, от чего может помогать макроэлемент. Поскольку минерал оказывает влияние на состояние соединительной ткани, он может защищать кожу в области груди и живота от растяжек, а ткани промежности — от разрывов в родах³.

Магний в организме женщины⁴:

• способствует уменьшению проявлений предменструального синдрома, снижает раздражительность;
• может способствовать снижению воспаления при гинекологических заболеваниях;
• поддерживает нормальную скорость образования коллагеновых и эластиновых волокон, способствует профилактике пролапса (опущения) матки;
• облегчает проявления климакса: приливы, чувство давления в голове и теле, головные боли, головокружение;
• поддерживает плотность костей.

Магний для мужчин помогает поддерживать прочность костей, увеличивать мышечную силу независимо от набора массы во время тренировок. После активных физических нагрузок минерал играет роль в снижении уровня молочной кислоты, уменьшая мышечные боли. Макроэлемент у мужчин помогает улучшить тонус мускулатуры, снизить риск травм опорно-двигательного аппарата, повысить физическую работоспособность, сократить период восстановления после занятий спортом.

Магний принимает участие в регулировании гормонального баланса, поддерживает оптимальную выработку мужского гормона тестостерона, влияет на способность к размножению (улучшает подвижность сперматозоидов)⁶.

Суточная норма

Физиологическая потребность в магнии для взрослых составляет 420 мг в сутки. Потребность в магнии увеличивается у беременных и кормящих женщин. Начиная со второго триместра беременности и до завершения периода грудного вскармливания, суточная норма минерала для женщины составляет 450 мг. Физиологическая потребность для детей варьирует от 55 до 400 мг в сутки⁷.

Почему возникает дефицит магния

Минерал не образуется в организме, он должен ежедневно поступать извне с пищей и водой. Однако исследования показывают, что даже население высокоразвитых стран получает на 30% меньше макроэлемента, чем положено по норме. В России недостаток магния занимает одну из лидирующих позиций¹.

Причины магниевой нехватки²:

• сниженное потребление — жесткие диеты, потребление переработанных, рафинированных продуктов;
• пониженное всасывание в кишечнике — заболевания желудочно-кишечного тракта, продолжительная диарея, употребление пищи, блокирующей усвоение минерала (жирные, соленые, высокобелковые продукты);
• повышенная потребность в данном элементе — беременность, кормление грудью, стресс, период выздоровления, большие физические нагрузки, период роста, повышенное потоотделение;
• эндокринные нарушения — заболевания надпочечников, щитовидной железы;
• повышенная потеря — патология почек, сахарный диабет, рвота, злоупотребление алкоголем.

Признаки дефицита

Поскольку минерал содержится в основном внутри клеток, то его концентрация в сыворотке крови может не отражать реального содержания внутри клеток. Дефицит магния — это не недостаток макроэлемента в крови, а нехватка в тканях¹.

Начальные симптомы магниевого дефицита неспецифичны, к ним можно отнести¹:

• покалывание в области стоп и ладоней;
• беспокойное поведение, суетливость;
• мышечные судороги;
• учащенное сердцебиение;
• чередование диареи и запоров, боли в животе;
• ощущение комка в горле;
• чувство нехватки воздуха при стрессе;
• боли в спине и пояснице.

При нарастании дефицита симптомы усиливаются, могут развиваться нарушения в работе сердца и сосудов, тревожные расстройства, изменение чувствительности кожных покровов, пошатывание при ходьбе, мышечная слабость, выпадение волос. При недостатке минерала ухудшается память, рассеивается внимание, нарастает утомляемость, раздражительность, возникают проблемы со сном¹.

Что влияет на усвоение магния

Макроэлемент из пищи плохо всасывается в кишечнике, и до 70% поступившего минерала выводится вместе со стулом¹. Снижает его усвоение кальций, избыток жира, клетчатки, солей железа. Также всасывание нарушается при дефиците витамина Е в организме. Потребность в элементе увеличивается при употреблении значительного количества сахара. Алкоголь уменьшает всасывание минерала и повышает его выведение через почки².

Всасывание макроэлемента значительно снижается на фоне приема овощей с высоким содержанием щавелевой кислоты и ее солей — оксалатов (например, шпината)⁸. В зерновых, бобовых, орехах и семенах содержатся соединения фитиновой кислоты — фитаты. Они образуют с магнием нерастворимые соединения и снижают его усвояемость. Снизить содержание фитиновой кислоты можно путем проращивания, замачивания, ферментации⁹.

Различные продукты могут способствовать повышению всасывания минерала. Например, киви содержит невысокие количества магния, но в то же время его усвоение из данного фрукта является повышенным. Обжаренные и молотые соевые бобы могут существенно повысить уровень элемента в сыворотке крови⁸.

Какие продукты богаты магнием

Лидеры по содержанию магния — это бурые водоросли, кунжут, пшеничные отруби, семена подсолнечника, арбуз. Из орехов минералом богаты миндаль, фундук, из бобовых — арахис и соя⁸.

Однако высокое содержание магния в данных продуктах практически ничего не говорит о реальном всасывании из них макроэлемента⁸.

Опровержение популярных мифов

Миф 1: Если питание сбалансированное, не нужно принимать магний дополнительно.

Нет. Даже у тех, кто придерживается правильного питания, магниевый недостаток тоже вероятен. Минерал теряется при хранении и приготовлении продуктов, искусственном умягчении воды. Физическая нагрузка, расход энергии у современного человека уменьшился, соответственно, уменьшилась суточная калорийность пищи. Для того, чтобы получить минимально необходимое количество минерала за день, нужно съедать по 1,5-2 кг мяса или выпивать по 3-4 литра молока, а это невозможно без риска набора веса и ожирения².

Миф 2: Пожилым нужно больше магния, чем молодым.

Нет. Согласно нормам потребления питательных веществ, различий у молодых и пожилых взрослых нет⁷. Однако нужно иметь в виду, что с возрастом магниевый дефицит нарастает, практически у всех людей старше 70 лет он есть. При низком уровне минерала увеличивается тонус мозговых сосудов, что может привести к инсульту. Вот почему пожилым людям важно обеспечить достаточное ежедневное поступление магния в организм¹.

Миф 3: Магний помогает только при стрессе.

Нет. Низкий уровень макроэлемента в тканях определяется при очень разных патологиях. На что влияет магний, можно судить по данному списку¹:

• аритмия¹;
• атеросклероз¹;
• сахарный диабет¹;
• бронхиальная астма¹;
• запоры;
• предменструальный синдром у женщин.

При дефиците магния могут использоваться магнийсодержащие препараты.

Миф 4: При бесконтрольном приеме препаратов с магнием возможен его избыток.

И да, и нет. Избыток минерала возможен при почечной недостаточности, избыточном инъекционном введении препаратов магния в медицине, при бесконтрольном применении средств от изжоги на магниевой основе у лиц с нарушением функций почек¹. Для восполнения дефицита минерала могут использоваться препараты органических солей магния. Они лучше усваиваются и значительно реже вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта¹⁰. При приеме таблетированных форм этих препаратов в терапевтических дозах практически исключена опасность даже временного переизбытка магния¹¹.

Органическая соль магния и оротовой кислоты — магния оротат — является действующим веществом препарата Магнерот®. Это естественные компоненты организма, встречающиеся во всех клетках. Магнерот® принимают в первую неделю по 2 таблетки трижды в день, затем по 1 таблетке 2-3 раза в сутки ежедневно до нормализации уровня магния¹².

Выводы

1. Магний необходим человеку. Он участвует более чем в 300 ферментативных процессах, поэтому нужно поддерживать нормальный уровень минерала в организме.
2. Недостаток данного макроэлемента распространен, так как в современных условиях с пищей и водой его поступает недостаточное количество.
3. По анализу крови невозможно судить о содержании минерала в тканях. Для решения о том, нужно ли пить магний, следует ориентироваться на клинические симптомы нехватки.
4. Восполнить нехватку можно с помощью приема магнийсодержащих препаратов, для чего могут использоваться, например, органические соединения магния, в том числе Магнерот®.

Источники

1. Ребров В. Г. Витамины, макро- и микроэлементы / Ребров В. Г., Громова О. А. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 960 с. — ISBN 978-5-9704-0814-8., гл.6, стр.158, 160, 161, 165, 167, 169, 173.
2. Ярош А.К. Магний и оротовая кислота — два из наиболее важных компонентов для регуляции функций нервной и мышечной систем организма. Международный эндокринологический журнал. 2010; 8 (32).
3. Полушкина Е.С., Шмаков Р.Г. и соавт. Применение магния в акушерстве. Лечащий врач. #11/10.
4. Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и соавт. Роль магния в жизни женщины. Лечащий врач. #03/15.
5. Громова О.А., Егорова Е.Ю. и др. О роли магния в спортивной медицине // РМЖ. Кардиология. 2016. № 9. С. –571.
6. Артымук Н.В., Тачкова О.А. и соавт. Магний и проблемы репродуктивного здоровья. Гинекология. 2016; 18 (4): 63–66.
7. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
8. Громова О.А., Торшин И.Ю. и соавт. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Фарматека. 2016; 5.
9. Ших Е.В., Махова А.А., Дорогун О.Б., Елизарова Е.В. Роль фитатов в питании человека // Вопросы питания. 2023. Т. 92, № 4. С. 20-28.
10. Ухолкина Г.Б. Роль магния в заболеваниях сердечно–сосудистой системы. РМЖ. 2011; 7: 476.
11. Громова О. А. Микронутриенты и репродуктивное здоровье: руководство / О. А. Громова, И. Ю. Торшин. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 832 с., р.6, стр.118.
12. Листок-вкладыш — информация для пациента Магнерот®, 500 мг, таблетки. Рег.ном. ЛП-(000260)-(РГ-RU).