Что делать при бессоннице?

Причины бессонницы

Внутренние биологические часы организма и внешняя смена дня и ночи в норме синхронизированы. Человек спит в темное время суток и бодрствует в светлое. Под контролем биологических часов находится секреция гормонов, колебания артериального давления, активность иммунной системы и т.д. При нарушении режима сна и бодрствования внутренние околосуточные ритмы нарушаются, что влечет развитие бессонницы. Проблема возникает из-за²:

• нерегулярного времени укладывания в постель,
• дневного сна;
• физического и умственного перенапряжения в вечерние часы;
• ночного образа жизни;
• перелетов с быстрой сменой часовых поясов.

Еще одна причина — посменная работа. Организму требуются сутки, чтобы перестроить околосуточный ритм на 1 час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроиться с режима работы с 8 утра на режим с 8 вечера. У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще, что вызывает бессонницу².

Стресс — это нервно-гормональная реакция на повреждающие факторы, целью которой является приучение организма к изменившимся условиям. Частые причины стресса — межличностные конфликты, нагрузка на работе, переезд, госпитализация. Стрессовыми могут оказаться и сильные положительные эмоции. При стрессе происходит активация мозговых центров и выделяются стресс-гормоны. Это активизирует работу мозга, ночью человек не может отключиться от своих мыслей и заснуть. Считается, что максимальная длительность стрессовой бессонницы составляет 3 месяца. Если же инсомния сохраняется дольше, значит, у нее другие причины².

Бессонницу могут вызывать неблагоприятные условия в спальне: сухость воздуха, некомфортная температура, шум, свет. При чрезмерной сухости атмосферы в спальне, например, зимой во время отопительного сезона, влажность может падать до 20-30% при оптимуме 50-60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле, что может нарушить сон².

Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось. Как жара, так и холод (в среднем температура выше 25 °С или ниже 17 °С) в спальне может привести к бессоннице³.

Важное значение для сна имеет освещенность. Нахождение в темноте стимулирует выработку гормона сна мелатонина, в то время как яркий свет блокирует его выработку. Включенный свет в спальне, искусственное освещение на улицах, световое загрязнение городов в вечернее время могут нарушить сон^2,3. Уровень шума в ночное время не должен превышать 40 дБ. Шум в городской среде вызывает у человека перенапряжение центральной нервной системы, сон становится поверхностным. После такого сна человек чувствует усталость и головную боль⁴.

Инсомния часто встречается при расстройствах психической сферы. У 70% пациентов с неврозами нарушено засыпание, есть частые ночные пробуждения, а при депрессивных расстройствах частота нарушений сна достигает 100%. Нередко сама бессонница становится главным симптомом психического расстройства. Пациент считает, что многочисленные вегетативные жалобы (головная боль, усталость, ухудшение зрения и т.д.) и ограниченная социальная активность вызваны нарушениями сна, что усиливает невроз⁵.

Хронически храпит около 30% взрослых. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный звуковой феномен. На самом деле храп является основным проявлением серьезной болезни — синдрома обструктивного апноэ сна. При этом состоянии периодически спадаются верхние дыхательные пути во сне, что вызывает остановку дыхания, кислородное голодание, отрывочный сон.

При данном заболевании может наблюдаться до 400-500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3-4 часов. Частые остановки дыхания увеличивают риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне. В дневное время возникает тяжелая сонливость, резко увеличивается частота дорожно-транспортных происшествий, связанных с засыпанием за рулем².

В случае заболеваний внутренних органов бессонница развивается вторично. Заснуть мешают симптомы другой болезни:

• неприятные ощущения в ногах (при синдроме беспокойных ног);
• ночные боли;
• частые позывы на мочеиспускание;
• ночная отрыжка и т.д.

Также бессонница может быть побочным эффектом принимаемых лекарств, например, сердечных, гормональных, капель в нос и т.д.¹

По результатам опроса примерно 75% людей думают, что прием алкоголя и курение в вечернее время не влияют на сон⁶. Но это не так. Уже 150-200 г крепкого спиртного могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, беспокойный сон. Также бессонница может развиваться в ответ на употребление кофеинсодержащих напитков: кофе, черного и зеленого чая, энергетиков. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. Еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин, обладает никотин, содержащийся в сигаретах².

Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов — гормонов, отвечающих за чувство радости и удовлетворения. Они помогают снять стресс и улучшают настроение, что положительно сказывается на спокойном сне. Также физическая активность стимулирует выработку серотонина – вещества, ответственного за регуляцию сна и бодрствования. Увеличение уровня серотонина способствует нормализации циклов сна и повышает его качество. Кроме того, физическая активность помогает улучшить физическую форму и общее физиологическое состояние организма. Это улучшает сон, так как здоровое тело имеет более стабильные физиологические процессы⁷.

Однако спортивные занятия оказывают возбуждающее действие на мозг, поэтому нагрузка должна быть завершена как минимум за 1,5 часа до предполагаемого времени отхода ко сну².

Проблемы со сном могут возникать при дефиците железа, кальция, магния³.

Магний — это основной (наряду с калием) внутриклеточный ион, участвующий в образовании более 300 ферментов организма. В нервных клетках магний отвечает за баланс процессов возбуждения и расслабления, выработку гормона сна мелатонина, образование специального вещества, «тормозящего» нервную систему. Также магний естественным образом противодействует эффектам кальция: кальций отвечает за возбудимость клетки, магний — за расслабление. Вот почему количество магния в крови естественным образом нарастает во время сна. При недостатке магния кальций беспрепятственно входит в клетки, избыточно активирует нервную систему, мешает заснуть^8,9.

Способы борьбы с бессонницей

Более чем в половине случаев причиной бессонницы является плохая гигиена сна, за этим нужно тщательно следить. Общие рекомендации²:

• кровать должна быть широкой, если на ней спят вдвоем, ее ширина должна составлять 180 – 200 см;
• при выборе матраса нужно полежать на нем на спине и боку в течение 10-15 минут непосредственно в магазине. Этого достаточно, чтобы спрогнозировать его комфортность;
• каждые 3 месяца матрас нужно переворачивать на другую сторону для правильного распределения нагрузки;
• подушка должна обеспечивать параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса;
• при совместном сне рекомендуется каждому укрываться своим одеялом.

При избыточной освещенности спальни можно использовать плотные шторы и маску для сна¹⁰. За 1-2 часа до сна не рекомендуется использовать гаджеты. Они являются источниками голубого спектра, который мозг воспринимает как солнечный свет и снижает выработку мелатонина³. При посторонних шумах можно включать звуки ветра, дождя, прибоя. Это так называемый «белый шум», он помогает улучшить сон в условиях внешнего шумового загрязнения¹⁰.

Любые снотворные препараты можно принимать только по назначению специалиста. Если инсомния связана с нехваткой микроэлементов, следует добавить в рацион их пищевые источники. Так, пищевыми источниками магния считаются¹¹:

• семена подсолнечника, орехи;
• гречневая, овсяная, пшенная каша;
• отварной горох;
• тушеная капуста;
• цельнозерновой хлеб.

Для восполнения дефицита магния существуют магнийсодержащие препараты. Одним из таких препаратов является, например, препарат Магнерот®. Действующее вещество — оротат мания, соль магния и оротовой кислоты. Это органическая соль, она хорошо усваивается и имеет минимум побочных эффектов. Оротат магния помогает доставить ионы магния именно внутрь клетки и удержать их там. Магния оротат выравнивает циркадианный ритм сна и бодрствования, гармонизирует процессы возбуждения и торможения в мозге⁹. Магнерот® выпускается в таблетках по 500 мг, одной упаковки по 100 таблеток хватает на весь курс лечения¹².

Вечером дома можно принять прохладный душ: небольшое охлаждение тела считается одним из элементов физиологии засыпания. В ряде случаев полезен теплый душ, так как помогает мышцам расслабиться¹. Считается, что помогают заснуть ванны с веществами, обладающими успокаивающим эффектом: хвойным маслом, морской солью. Ванна должна быть комфортной температуры, не слишком горячей¹⁰.

К народным методам относится лечение травяными настоями, отварами, чаями. Считается, что успокаивающим действием обладают пустырник, хмель, пион, валериана и другие¹³.

Домашние и народные методы можно использовать, однако не стоит лечиться только ими. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Врач проведет диагностику (в том числе, на микроэлементы) и установит точную причину.

Здоровые привычки для улучшения сна начинаются с правильного питания. Риск запоздалого засыпания увеличивается при повышенном употреблении алкоголя, жиров, кондитерских изделий, мяса в течение дня. И наоборот, снижается при более высоком потреблении белка, продуктов, богатых магнием, калием, кальцием и витаминами A, D, группы B9. Следует включать в рацион морепродукты, ежедневно употреблять примерно 500 г фруктов и овощей³.

Важен режим питания. Следует избегать обильного приема пищи за 2-3 часа до сна, не употреблять за ужином продукты, способствующие газообразованию: орехи, бобовые, сырые овощи. Не рекомендуется ложиться спать голодным, можно съесть легкую закуску (яблоко, банан)^2,3.

Физические упражнения выполняют с целью вызвать утомление в вечернее время. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Кроме спортивных упражнений полезны прогулки на свежем воздухе².

Суть психотерапии заключается в устранении сформировавшихся негативных связей, поддерживающих бессонницу. Например, терапия контроля раздражителя направлена на разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в постели. Ее правила²:

• ложиться в кровать только, если хочется спать;
• если за 15 минут заснуть не удалось, нужно встать с кровати и повторить попытку через 45 минут. Обычно достаточно 2-3 попыток;
• нельзя смотреть ночью на часы;
• кровать используется только для сна, а не для просмотра телевизора, гаджетов, чтения книг и т.д.

Также применяется терапия ограничением сна. Она основана на том факте, что чем меньше человек проводит времени в постели, тем крепче его сон. Методика начинается с того, что человек засекает по часам, сколько времени он проспал за предыдущую ночь. Считается, что в постели можно оставаться только на это время (реальное время сна) и добавить к нему в следующую ночь 15 минут. Когда у человека начинает получаться быстро уснуть и проспать 85% времени нахождения в постели, можно прибавить еще 15 минут, и делать так, пока общее время сна не станет равно 8 часам².

Источники

1. Кузюкова А.А., Рачин А.П. Диагностика и терапия бессонницы — современное состояние проблемы (в помощь практикующему врачу). РМЖ. Медицинское обозрение. 2019; 7: 11–16.
2. Бузунов Р.В. Советы по здоровому сну. Москва, 2012; — 32 с. https://rossleep.ru/wp-content/uploads/2013/01/Tips-for-healthy-sleep-20121.pdf
3. Бузунов Р.В. Чем опасна бессонница и как с ней бороться? Remedium. 2020; (1-2-3): 29-32. https://cyberleninka.ru/article/n/chem-opasna-bessonnitsa-i-kak-s-ney-borotsya/viewer
4. Чумачева М.Н. и соавт. Шум и его влияние на организм человека. Технические науки — от теории к практике. 2016; 10 (58): 21-26.
5. Маркин С.П. Стресс и сон. Лечащий врач. #09/11.
6. Голенков А.В., Полуэктов М.Г. Особенности представлений о правилах гигиены сна в российской популяции. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2016;116(8):57‑61.
7. Гусев И.А., Панькина Т.Л. Влияние физической активности на качество сна. Научный аспект. 2023; 9. https://na-journal.ru/9-2023-fiz-kultura-sport/6357-vliyanie-fizicheskoi-aktivnosti-na-kachestvo-sna
8. Недогода С.В. Роль препаратов магния в ведении пациентов терапевтического профиля. Лечащий врач. #06/09.
9. Громова О.А., Торшин И.Ю. и соавт. О циркадианном ритме и хронофармакологии оротата магния. Эффективная фармакотерапия. Кардиология и ангиология. 2015; №2 (34): 32-41.
10. Корабельникова Е.А. Психотерапия инсомнии: роль сомнолога и психотерапевта. Эффективная фармакология. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск. «Сон и его расстройства – 2»; 2014 (22): 36-43.
11. Погожева А.В., Коденцова В.М. О рекомендуемом потреблении и обеспеченности населения калием и магнием. РМЖ. 2020; 3: 8-12.
12. Листок-вкладыш Магнерот®, РУ № ЛП-№(000260)-(РГ-RU).
13. Рачин С.А., Рачин А.П. Валериана, мелисса и мята в терапии тревожных расстройств и нарушений сна: обзор клинических исследований. Лечащий врач. #06/16.