Магний в еде

В наше время мы испытываем большое влияние внешних раздражителей. Агрессивная внешняя среда, нагрузки, сложная психологическая обстановка — жизнь все время проходит в физическом и психологическом напряжении.

При воздействии на человека любых чрезвычайных раздражителей нарушается внутренний баланс организма. В свою очередь это приводит к расстройству функций систем, нарушению основных видов обмена и системы гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды организма.

Один из стражей нашего здоровья – магний (Mg). Данная статья о нем, его значении и содержании в пище.

Поддерживает
нервную систему

Стимулирует
работу кишечника

Выводит
холестерин

Поддерживает
сердечную мышцу

Источник энергии
для клеток

Стимулирует
отделение желчи

Mg регулирует различные биохимические процессы, включая синтез белка, нервно-мышечную проводимость, контроль сахара в крови, регуляцию кровяного давления, способствует усвоению кальция, поддерживает целостность костей, синтез ДНК и РНК. Основным резервуаром микроэлемента является костная ткань.

Концентрация магния в организме здорового человека составляет ~ 20 ммоль / кг ткани без жира. Другими словами, у 70 кг здорового человека, данный показатель 1000-1120 ммоль или ~ 24 г.

Магний необходим для:

  • адекватного сердечного ритма;
  • адекватной нервно-импульсной проводимости;
  • профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
  • профилактики сахарного диабета, ожирения;
  • обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
  • для роста и развития детей;
  • благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
  • незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.

Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.

Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.

Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.

Симптомы дефицита Mg:

раздражительность, вялость, сонливость

головная боль

напряженный предменструальный период, болезненные месячные

изменение структуры волос, ногтей

нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия

боли и спазмы в животе или тазовых органах

Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей

Магний в еде

Это наш основной ресурс поступления Mg в организм.
Баланс микроэлементов — обязательная составляющая нашего питания.

В каких продуктах есть магний

Магний — достаточно распространенный минерал в продуктах. Существует целая наука о питании – нутрициология, которая изучает состав питательных веществ, их потребление, расход, цели, функции, правила, нормы питания. С помощью специалистов-нутрициологов мы можем узнать о том, из чего нам взять нужное нам вещество и наоборот, что содержится в конкретных продуктах питания, которые нас интересуют больше всего.

Ниже приведена таблица концентрации магния в мг на 100 г продукта.

Магний в еде

Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)

Пшеничные отруби

590

Подсолнечник (семена)

420

Хлеб с отрубями

90

Орехи

150-260

Проросшие зерна пшеницы

250

Соя

247

Сухая сыворотка молока

180

Урюк, абрикосы, изюм

50-70

Бананы

35

Морская рыба

20-75

Чечевица

380

Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)

Гречневая крупа

78

Рис неочищенный

120

Семя тыквы

535

Мясо, говядина

12-33

Устрицы

40

Сыры

30-56

Рис

120-150

Зелень

170

Фaсоль

130

Рожь, горох

107-120

Хлеб с отрубями

60

При учете продуктов питания, с которыми вы получаете Mg, стоит учесть и факторы, способствующие дефициту магния.

  • снижают усвоение Mg фастфуд, кофеин, энергетические напитки, курение, алкоголь;
  • пища, насыщенная жирами и белками;
  • заболевания ЖКТ;
  • болезни с симптомами диареи или рвоты;
  • прием таких лекарств, как противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, стероиды, мочегонные, слабительные;
  • чрезмерное употребление кальция (Ca) в продуктах питания или бесконтрольный прием витаминов, содержащих кальций. Это противовес магния в клетке, при превышении нормального уровня Са количество Mg падает;
  • в нашем желудочно-кишечном тракте усваивается 40-50% исходного поступающего с едой микроэлемента;
  • термическая обработка снижает количество микроэлемента в овощах до 80%;
  • консервация способна снизить Mg в продуктах в два раза и более.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Пшеничные отруби наиболее богаты магнием. У лиц, страдающих дефицитом, они желательны к употреблению. Также наибольший процент содержания магния в какао, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, орехах, злаковых культурах, морепродуктах.

Об этом важно помнить, чтобы грамотно организовать свой рацион и контролировать количество данного вещества, поступающего в организм с пищей, что позволит избежать развитие магнийдефицитных состояний (гипомагниемии) и улучшить качество жизни.

Продукты содержащие магний

Магний в какой еде

— пшеничные отруби, также проросшие зерна пшеницы

— какао и шоколад

— семена тыквы, подсолнечника, льна

— орехи (кешью, фисташки, миндаль, грецкий, кедровый)

— зеленые овощи (брокколи и вся капуста в целом, авокадо, сельдерей)

— петрушка, укроп, шпинат, руккола, чеснок, морская капуста

— бобовые (горох, кукуруза, белая фасоль, чечевица)

— зерновые (хлеб)

— крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)

— рыба и морепродукты

— куриные яйца

— свинина и говядина

— молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)

— хурма, чернослив, бананы

— картофель, помидоры, свекла

Магниевая диета

Содержание магния в рыбе

Подразумевает питание продуктами, наиболее обогащенными этим микроэлементом. Если у человека клинически и лабораторно подтвержденные заболевания на фоне дефицита магния – особое питание с повышенным содержанием Mg будет одной из первых рекомендаций врача.

Магниевая диета назначается пациентам при сердечно-сосудистых заболеваниях, неврологических расстройствах, артериальной гипертензии, холецистите, атеросклерозе, при запорах, ожирении, в гинекологической практике и многих других.

Доказано, что магний повышает эффективность всех классов препаратов для снижения давления, а также тот факт, что такие патологии, как ишемическая болезнь сердца, ишемический инсульт и нарушения ритма сердца, могут быть предотвращены приемом магния. Предварительные данные свидетельствуют о том, что чувствительность к инсулину, увеличение глюкозы крови, гипертрофия левого желудочка сердца и дислипидемия (нарушение обмена жиров) могут быть предотвращены при увеличении потребления магния. Этот микроэлемент действует как естественный блокатор кальциевых каналов, корректирует дисфункцию эндотелия (внутреннего слоя, выстилающего сосуды и сердце) и вызывает расширение сосудов.

Магний для похудения

Начиная любую диету, убедитесь, что получаете с едой норму витаминов и микроэлементов, включая Mg, ведь часто получается наоборот. Различные способы снижения массы тела подразумевают стресс для организма, поэтому следует тщательно подготовиться к данному процессу.

Говоря о Mg для похудения, многие имеют в виду медикаментозные препараты, обладающие слабительным действием. Но интересуясь тем, как быстро похудеть, мы должны понимать, что речь идет только об ускоренном очищении кишечника и выводе жидкости. Это временная мера, не приносящая ни стойкого результата, ни пользу здоровью. А вот у тех худеющих, кто жестко придерживается белковой диеты, наблюдается стойкий магниевый дефицит, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Это группа риска для развития различных патологий на фоне нехватки Mg.

Худейте правильно. Высокое потребление Mg за счет увеличения потребления фруктов и овощей, не только поможет избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, но и заняться профилактикой серьезных заболеваний, возникающих на фоне нехватки этого чудесного минерала.

Mg для похудения

Что такое Магнерот®

Магнерот® – лекарственное средство немецкого производства, созданное для восполнения и профилактики дефицита магния (Mg) в организме, а также для коррекции состояний, вызванных этим дефицитом.

Магнерот® при беременности рекомендован для:

Устранения дефицита Mg;

Профилактики дефицита магния и состояний, связанных с ним

Узнать подробнее о Магнерот®
Узнать о наличии препарата в ближайшей аптеке
Задать вопрос
Купить Магнерот

Отпускается из аптеки без рецепта.

Препараты магния, полезные материалы

Как облегчить симптомы ПМС?

Как облегчить симптомы ПМС?

С предменструальным синдромом сталкиваются от 5 до 40% женщин. Наиболее частыми его проявлениями являются слабость, повышенная раздражительность, упадок настроения и снижение работоспособности.

Магний при климаксе: почему минерал так нужен женскому организму?

Магний при климаксе: почему минерал так нужен женскому организму?

До определенного возраста многие женщины даже не задумываются о климаксе, поэтому воспринимают его наступление болезненно и даже трагически.

Магний и беременность

Беременность – требующий особого внимания и контроля над собственным организмом период в жизни женщины. Одним из наиболее важных минералов на данном этапе является магний.

Магний и беременность

Магний и менопауза

В период климакса в организме женщин снижается выработка эстрогенов, благодаря чему уходит репродуктивная функция: менструация становится нерегулярной, после чего исчезает совсем.

Магний и менопауза